Voldoende bewegen
Voldoende beweging is belangrijk voor je bloeddoorstroming en stofwisseling. Het draagt bij aan een energiek en gezond leven. Zorg dat je minimaal 30 minuten per dag beweegt. Denk hierbij aan wandelen, fietsen of huishoudelijk werk. Sport ook 3x per week 1,5 uur actief. Hieronder geven we je een voorbeeld van een sportschema.
Voorbeeld van een sportschema
Maandag: Minimaal 3 x 10 min bewegen door fietsen, wandelen, huishoudelijk werk - Sport naar keuze / kracht
Dinsdag: Half uur wandelen na het eten
Woensdag: Minimaal 3 x 10 min bewegen door fietsen, wandelen, huishoudelijk werk - Sport naar keuze
Donderdag: Half uur wandelen na het eten
Vrijdag: Minimaal 3 x 10 min bewegen door fietsen, wandelen, huishoudelijk werk - Sport naar keuze / kracht
Zaterdag: Huishoudelijk werk
Zondag: Boswandeling
Matig bewegen
In het sportschema zie je dat je iedere dag minimaal 3 x 10 minuten beweegt. Dit klinkt lang maar met onderstaande tips is het heel makkelijk.
- Probeer op weg naar het werk, school, de winkel etc. zoveel mogelijk te bewegen. Laat de auto eens staan en neem de fiets of ga lopend!
- Neem geen liften en roltrappen maar loop!
- Probeer onder de middag (in je pauze) een stukje te wandelen, het liefst zo lang mogelijk.
- In huis kun je ook erg veel bewegen. Ben je bijvoorbeeld de was aan het opvouwen, aan het koken of aan het douchen? Dit kan allemaal in looppas op de plaats!
- Blijf in de pauze van je favoriete TV programma niet op de bank zitten maar ga even touwtje springen of ga de trap een aantal keer op en af.
- Probeer TV kijken te beperken tot 1 uur per dag! Tijd over? Probeer dan iets actiefs te doen zoals: iets extra’s schoonmaken in huis, in de tuin werken of een extra blokje om.
Intensief bewegen / krachtoefeningen
Bij intensief bewegen denk je aan cardiotrainingen zoals hardlopen, fietsen, en cardiofitness. Met cardio bouw je conditie op en verbrand je calorieën. Daarnaast is krachttraining ook belangrijk. Je verstevigt je hele lichaam waardoor je minder kans op blessures hebt en je voelt je fitter. Krachttraining bestaat uit een aantal korte sets met zware herhalingen. Zo bouw je de meeste spiermassa op. Begin de training altijd met een warming-up van 10 minuten en eindig deze met een cool down van ongeveer 20 minuten.
Goedkoop sporten
Een abonnement bij een sportclub of de fitness is vaak niet goedkoop. Dit kan een reden of excuus zijn om niet te sporten. Maar er zijn natuurlijk ook sporten die je gratis thuis of in je omgeving kunt doen. Denk hierbij aan wandelen, hoelahoepen, touwtje springen, krachtoefeningen en het volgen van een sportprogramma via een dvd.
Vergroot je motivatie
- Kies een sport die je leuk vindt.
- Zoek een sportmaatje. Spreek een vaste dag en tijd af. Samen blijf je langer gemotiveerd.
- Houd je vooruitgang bij.
- Trek je sportkleding ook aan als je geen zin hebt.
- Focus je op je doelen.